برنامه ورزشی و بدنسازی

برنامه بدنسازی 4 روزه

جلسه اول

1-پرس تخت                   4×6-8-10                2-قفسه تخت                  8×4

3-صلیب تخت                    9×3                     4-پل آور دمبل                8×4

5-رونیک قایقی                  9×3                     6-جلو بازو هالتر+لاری       8+8×3

7-آویزان تمرکزی              10×3        

جلسه دوم     

1-پرس پا                     10×3                      2-اسکات از جلو            6×3-8-10

3-هاگ پا                      8×3                        4-پشت ران                  10×1-15×2

5-جلو ران               8×2-12×2                    6-سرشانه از پشت هالتر         8×4

7-نشر جانب سیم کش       10×3

جلسه سوم

1-پرس بالا سینه           6×4-8-10                  2-قفسه بالا سینه                    8×4

3-پرس زیر سینه              10×3                     4-لت از پشت                      8×4

5-نشر بولینگ                  9×3                       6-پشت بازو هالتر خوابیده       8×4

7-پشت بازو فرانسوی+پشت بازو سیمکش                    8+8×3

جلسه چهارم(بعد از یک روز استراحت)

1-پرس تخت              4×4-6-8-10                    2-قفسه تخت                    7×4

3-سرشانه از جلو هالتر       8×4                          4-نشر جانب                  10×3

5-کول با هالتر               8×4                            6-جلو بازو هالتر &nb

/ 0 نظر / 6 بازدید